球速アップやケガ防止に不可欠なインナーマッスルトレ チューブで内旋と外旋筋力強化
■ダルビッシュや千賀も師事する投球指導者・内田聖人氏の練習ドリル
投手にとって、肩周りの小さな筋肉である「ローテーターカフ」（回旋筋腱盤）を鍛えることは、球速アップやケガ防止の観点において非常に重要な作業になる。現役メジャーリーガーも師事する野球オンラインサロン「NEOREBASE」の内田聖人氏が、TURNING POINT内で肩の外旋・内旋筋力を強化するメニューを紹介している。
ローテーターカフとは肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い。ローテーターカフが弱くなれば肩関節の安定性が悪くなり、ケガのリスクが高まったり、パフォーマンスも低下することから、日常的に鍛えていく必要があるという。内田氏は、チューブを使った肩の外旋、内旋トレーニングを推奨する。
まずは外旋トレーニング。右肩を鍛えたいなら、自分の左側に取り付けたチューブを右腕につけ「小さく前に習え」や、肩の高さに肘を置いたポジションから体の外側に向けて引っ張る。逆に内旋トレーニングは、自分の右側にあるチューブを、体の内側に近づけるように引っ張る。どちらも肘を支点に、腕先のみを動かすことがポイントだ。「姿勢が動かないように注意してください。回数は10回できついぐらいの強度で、チューブの張りを決めてやってほしいです」。
【動画】これを見ると使い方がよくわかる チューブを使って球速アップ
筋力のバランスを整えるために、利き腕だけでなく、必ず逆の腕でも行う。「右ばっかり鍛えればいいわけではない。右も左もどちらも同じ回数をやりましょう」。外旋だけでなく内旋を行うのも同じ理由だ。少年期から偏ることなく細かな筋肉を鍛えていくことが、将来の飛躍につながる。
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