足が遅い子どもを劇的改善 専門家が伝授…「股関節の可動域」を広げる3つのドリル
ランニングトレーナー・村田和哉氏が教える段階的スピード向上プログラム
野球に励む少年少女で、「もっと足を速くしたい」という声は多い。走力向上には正しい体の使い方が不可欠だ。福井商で甲子園に2度出場し、現在はランニングトレーナーとして活躍する村田和哉さんは、股関節の可動域作りに着目している。自宅でできる基礎練習から実戦に直結する走り方まで、段階的にスピードを高めるプログラムの中から3つのドリルを紹介する。
・｜無料｜エントリー受付中｜オンラインイベント「小中学生に多い課題 "手打ち"改善講座｣
足を速くするには股関節の動きが鍵を握る。お尻周りの筋肉が硬いと、膝を上げる動作を邪魔してしまうからだ。走るのが苦手な子どもは小さくバタバタと動かすことが多く、足の付け根から動かす意識が求められる。「足が長くなったようなイメージ」を持ち、前後に大きく足を動かせる可動域を作ることが、走力アップに繋がる。
まずは「お尻ストレッチ」だ。片膝を立てて真横に倒し、上体を前に倒して20秒キープする。お尻を地面につけないよう注意し、筋肉を緩めて足を上げやすくする。次に壁などでバランスを取り、片足を前後に大きく振る「足振り」を左右10回行う。姿勢を真っすぐ保ち、腰が抜けないよう注意しながら、付け根から足を動かす感覚を養う。
最後は股関節を大きく開く「膝回し」だ。片膝立ちになり、前足の内側から手を通して足の外側に手をつく。後ろ足を伸ばし、前の膝で大きな円を描くように回す。内回しと外回しをそれぞれ10回ずつ行う。体が硬い子どもは無理せず小さな円から始め、徐々に大きくしていく。この3つのメニューを2セットずつ行うのが目安だ。
練習の前後で足踏みし、どう変化したか確認すると効果を実感しやすい。無理に前に倒れて背中を丸めたり、足振りで姿勢を崩さないように心がける。股関節の可動域を広げられれば、走力は自然と高まっていくはずだ。
関連動画
・"なぜ、捕れない？"を根本解決｢内野守備構築プログラム｣／高島誠（守備編）
・綺麗なフォームを妨げる"悪い癖"の改善｢投動作習得プログラム｣／塩多雅矢
・"足は誰でも速くなる"今すぐ実践すべき｢走力向上プログラム｣／村田和哉
・MAX155キロの指導者監修 年代別｜好投手育成プログラム／NEOLAB
