目指すは「60秒」のキープ 野球に必要な“ブレない軸”を養う体幹と呼吸のトレーニング
「怪我予防と技術向上」を両立する身体機能向上プログラム
野球の動作では、投球や打撃のタメなど、「片足で立つこと」の安定性が動きの質を左右する。オリックス・森友哉選手の専属トレーナーである久米健夫さんは「片足での安定性を作ることで、次の動作に繋がる」と説く。怪我を予防しながら、どんなプレーでも軸がブレない土台作りを徹底したい。
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バランスには三半規管や視覚が関わるが、支えとなるのは「体幹」だ。テストとして、久米さんは目をつぶって腰に手を当てる片足立ちを推奨する。プロなら120秒は可能だが、まずは60秒を目安にしたい。もし60秒キープすることができなかったり、体がフラつく場合、原因は体幹の緩みにあり、呼吸や腹部への意識を高めるエクササイズを行うことで改善が可能になる。
まずは腹式呼吸で体幹を活性化させる。仰向けでストローを加え、3秒吸って7秒でゆっくり吐ききる。息を最後まで吐ききらないと体幹に力が入ってこないため、腰を地面に押し付け全力で吐ききるのがコツだ。これでお腹周りが安定して軸が整う。5回2セット行い、内側から体を支える準備を整えよう。
次に腹筋を制御するロールアップだ。三角座りから背骨を1本ずつ降ろすイメージでゆっくり倒れ、起き上がる。「下腹部を中心にして、肩に力入れないように」動くのが肝心だ。呼吸を止めず動くことで、下腹部の筋力が養われる。10回2セットを丁寧に行い、筋肉で体をコントロールする力を身に付けたい。
最後はハーフニーリングステップだ。膝立ちから片足を踏み込み、腹筋に力を入れたまま立ち上がる。膝は90度を保ち、前へ出すぎないよう注意する。「踏み込む時はしっかりお腹に力を入れた状態で、ぐっとお尻を締めるくらいのイメージ」を持つと安定する。股関節から動かせれば、片足での安定感は飛躍的に高まる。
バランスを崩しそうな時は意識的に息を吐くといい。呼吸への集中が体幹を安定させ、静止能力を高める。体の軸の安定が、投球や打撃における力強いプレーを支えることを忘れずに取り組みたい。
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