球速アップと怪我予防を両立する「3キロの負荷」　正しい肩の位置を覚える“歩くだけ”ドリル

2025.12.29

トレーナー・船木永登氏が解説する「負荷」を利用した肩関節の安定トレーニング

　中学生になり体が成長すると、出力も上がり全力でプレーする機会が増える。しかし、出力が上がるほどフォームが崩れ、肩肘への負担が増すのが多くの選手の悩みだ。正しい体の使い方を指導するトレーナーの船木永登氏は、ただ形を覚えるだけでなく「負荷をかけた状態で正しいポジションを維持できるか」が重要だと説く。

　投球や試合では常に全力の出力が求められる。フォーム練習では良い形が作れても、実際のプレーで力が入った瞬間に動きが変わってしまうことは珍しくない。そこで船木氏は、あえて体に重り（負荷）を持たせることで、出力が高まった状態でも肩の安定性を保つ感覚を養うトレーニングを推奨している。

　まずは「ケトルベルウォーキング」だ。2～3キロ程度のケトルベル（ダンベルや水入りペットボトルでも可）を持ち、腕を上げる。肩甲骨面上の最も安定する「ショルダーパックポジション」で保持したまま、10メートルほど真っ直ぐ歩く。正しい位置に収まっていれば、「全然疲れない」感覚が得られるはずだ。

　次に、その状態でしゃがみ込み、立ち上がりながら重りを頭上へ挙げる「プレス」の動作を加える。動きの中で出力を出しても、肩の位置がブレないかを確認する高度な練習だ。船木氏は「出力を出してる中でも正しいポジションにあるか」を体に覚えさせることが、実戦でのパフォーマンスに繋がると語る。

　注意点は、重さを無理に支えようとして力まないことだ。ポジションがズレると腕が疲れ、バランスも崩れてしまう。「筋力のある・ないではなくて、正しいポジションにあれば力もリラックスして楽になります」と船木氏。この感覚を掴めば、全力投球時でも肩への負担を減らし、安定した投球が可能になるだろう。